深蹲运动好处明显,那它能练出翘臀吗?正确动作可实现,错误方式则粗腿伤膝。初学者可先靠墙深蹲,找到臀部发力感后再离墙。还有悬空蹲坐、前弓步、反向弓步等练翘臀妙招,每组 20 - 30 个,组间拉筋放松,掌握后可负重练习。

深蹲练翘臀,真的有效吗?

深蹲练翘臀的正确方法

深蹲确实可以锻炼臀部肌肉,让臀部变得紧实上翘,但前提是你要掌握正确的深蹲姿势。很多女生在深蹲时只用到大腿肌肉,无法启动臀部肌肉,导致深蹲效果不佳,甚至还会加重膝盖负担。这是因为现代人久坐不动,臀部肌肉功能退化,无法有效参与深蹲动作。因此,想要深蹲练出翘臀,必须先学会如何激活臀部肌肉。

对于初学者来说,建议先从靠墙深蹲开始练习。背靠墙,大腿与地面平行,与小腿垂直,坚持到极限。想要增加难度,可以将双手举起平行地面。找到臀部发力的感觉后,再尝试离开墙壁进行深蹲。

进行深蹲时,双腿分开与肩同宽,下蹲时注意膝盖不要超过脚尖。可以借助一些道具辅助,例如瑜伽球或椅子。重心往后,像往后坐一样,身体微微前倾,保持2秒钟,再慢慢站直。背部要绷紧,用夹屁股的力量起来,不要使用大腿力量。做完深蹲后,应感受到后腰肌肉的酸胀感,说明动作正确。

练习深蹲时,尽量不要低头看脚尖,而是感受臀部的发力。可以从侧面用镜子观察自己的姿势是否正确。一组深蹲建议做20-30个,组与组之间可以拉筋放松。完全掌握正确的深蹲姿势后,可以慢慢开始进行负重练习。

除了深蹲,还有哪些练翘臀的方法?

悬空蹲坐

1、双脚分立,与肩同宽。
2、胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。
3、确保膝盖不超过脚尖。
4、保持躯干收紧,背部伸直。
建议每次做3组,每组做15次,每周争取每项练习做3次。

前弓步

1、双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。
2、身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。
3、膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。
4、完成后,换另一只脚重复刚才动作。

反向弓步

1、与前弓步相同,但是需要向后迈步。
2、记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

深蹲练翘臀需掌握正确动作,初学者先靠墙深蹲,大腿与地面平行等。掌握后可负重,做深蹲时注意膝盖不超脚尖等。还有悬空蹲坐、前弓步、反向弓步等练翘臀妙招,每组 15 次,每周 3 次,坚持可有效练就翘臀。

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