引体向上好处多,但需掌握正确姿势与注意事项。从正手宽窄握距到呼吸规律,从标准动作起始到回位过程,都有讲究。常练可增肌、减肥、增高、增肩宽等,是锻炼的好方式,一起好好学习吧!
练引体向上要注意哪些方面呢?
引体向上的注意事项有哪些
引体向上是一种很好的锻炼胸部肌肉和背部肌肉的健身方式,受到很多男性的认可。尽管受到欢迎,但是引体向上想要练好,还是需要多注意才行!比如引体向上标准动作是如何?引体向上注意事项有哪些?接下来由小编带大家好好了解下!
1、正手:宽握距有利于发展后背的宽度,窄握距有利于发展后背的厚度。
2、及胸:理论要求,每次拉起来的时候尽量以前胸触碰单杠,也就是说要尽力拉高。实际很难做到,尤其是最后几个,拉到颈下就非常不易了。
3、静止:不要摆动借力,完全靠臂力和背力拉升身体。
4、引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力。对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由同伴托腰向上推举帮他练习。
5、能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期内达到较高水平,而且要持之以恒。
6、做引体向上时,手上注意抹防滑粉,这样可以提高抓杠能力。
我们在关注引体向上的好处时勿忘了解引体向上注意事项,首先引体向上需要练习者持之以恒,其次练习者做引体向上时要注意抹防滑粉,以提高抓杠能力。另外做引体向上时,练习者要注意以前胸触碰单杠。
引体向上最标准的动作
1、起始姿势:手指搭杠,拇指同侧,手肘绷直,背部收缩,肩膀下沉,脊椎挺直。
2、上升过程:肘部内收,腹部和臀部肌肉收紧,双腿保持下垂,使身体尽可能平稳地上升,不一定要慢,但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时,上升结束。
3、头部保持竖直,不要在最后时刻仰头,刻意使下颔过杠,那是赤裸裸的作弊,同时会使后颈处于受伤的风险中。
4、回位过程:下降不要过快,尤其是最后力竭的时候,过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时,身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。
5、很多时候,你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节,因此在初期阶段,一定要有意识地多次调整,很快这些都会成为习惯。
6、呼吸规律:在上升的时候呼气,下降的时候吸气。这是一条黄金法则,在任何运动中都适用:永远在最费力的一环呼气,在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯,尝试在上升时呼起声音来,这种有意识的行为会很快转化为习惯。
引体向上的好处有哪些
男孩子们大多数都喜欢做引体向上,因为引体向上的好处多,而且引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。
1、增强肌肉,增强体质:常锻炼可练背肌,肩部肌肉和上臂肌肉,还有胸肌。
2、减肥:体重超常,更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生,除加倍练习上肢及肩带力量外,还需要控制体重,实施减肥计划。
3、增高:引体向上对长高有一定效果的。
4、增加肩宽。
5、增强臂力和腰力。
引体向上对长高有一定效果的,背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。
引体向上好处多但需注意细节,如正确姿势、抹防滑粉等。坚持练习能增强肌肉、减肥、增高、增肩宽等。从起始姿势到上升、回位过程及呼吸规律都有讲究,做好这些能更好地享受引体向上的益处。