斜方肌锻炼有妙招,哑铃效果不错哦!那么哑铃怎么练斜方肌呢?本文将详细解读,包括哑铃耸肩等多种方法。还有杠铃耸肩、拉力器耸肩等,都能有效锻炼斜方肌,让你轻松拥有强壮肩部,一起行动吧!
哑铃练斜方肌方法
1、哑铃耸肩
1、直立,两手正握哑铃于体侧。
2、哑铃前端微一内旋转,角度约为45度。
3、肩下垂,放松斜方肌。
4、动作:吸气,肩上抬时屏住呼吸,肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺,不要屈肘。在顶点呼气,同时两肩下降。眼向前看,控制动作的速度与节奏。
2、强力哑铃耸肩
1、直立,两脚相距同肩宽。
2、两手正握哑铃。
3、上身稍向前倾,稍屈膝,哑铃位于大腿前面。
4、肩下垂,两臂伸直,挺胸收腹,眼向前看。
5、动作:吸气,在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作,但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气,此时应是以前脚掌着地,两臂伸直,两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。
3、哑铃耸肩推举
1、臀背部顶住椅子背部,脚踩住地面,两只哑铃成V 字型,持好哑铃后,低头看脚,开始练习。
2、动作:提肩,推哑铃,轨迹像一个子弹头一样,使哑铃在最上面时候轻轻接触,回到原位。
3、注意:哑铃重量因人而异,不可选择过重。初练者练斜方肌每组数量在做8到12力竭最适合。每组做完休息不超过一分钟。
斜方肌锻炼方法
1、杠铃耸肩
1、用双手握住杠铃置于身前,双手的握距比肩稍宽,双足与肩齐宽。
2、身体挺直,双肩尽量下沉。
3、双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。
4、动作要领:双肩尽力向上耸起(越高越好),在最高点的时候坚持停留一秒钟,然后慢慢地落下,回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈,然后再落下。
2、杠铃耸肩(背后)
1、开始时,可将杠铃放置在杠铃架或凳子上,然后再从凳子上将杠铃拿起来。
2、用双手握住杠铃置于身后,掌心向后。
3、动作要领:肩膀向上耸起(越高越好)。在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。
3、拉力器耸肩
1、把拉力器握在手中,掌心向后。
2、手臂与肩齐宽或比肩稍宽。
3、身体挺直。
4、站立的位子靠近拉力器。
5、动作要领:肩膀用力向上耸起(越高越好),然后慢慢下降回到起始位置,重复动作。
4、站式小腿机耸肩
1、站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动,同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。
2、起始姿势:站在站式小腿机下,移动位置,使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。手放在大腿上,身体挺直。
3、动作要领:肩膀尽量往上耸起(越高越好),最高点停留一秒钟。慢慢落下回到起始位置再重复动作。向上耸肩时可以稍微改变方向(稍微向前或向后耸肩)来充分锻炼你的斜方肌。
通过上述多种哑铃及其他器械的动作介绍,我们了解到了丰富的斜方肌锻炼方法。无论是哑铃耸肩还是各种器械的配合使用,都能有效锻炼斜方肌。大家可根据自身情况选择适合的方式,坚持锻炼,定能收获良好效果。